Lleno, por favor

INTRODUCCIÓN

En esta nueva entrada del Blog, trataremos sobre el Real Intra, un producto intra-entrenamiento formulado mediante una selección de glúcidos con diferentes velocidades de asimilación y aminoácidos, cuya combinación ayuda a mantener un elevado nivel de energía durante toda la sesión de entrenamiento, asegurando así una mayor eficiencia, proteger el tracto digestivo y lograr una correcta recuperación.

Para ello, el grupo de trabajo de BIG Science ha desarrollado este producto basado en los siguientes ingredientes:

• Dextrosa
• Ciclodextrina
• Fructosa
• Isomaltulosa
• Aminoácidos Esenciales
• Sodio

HIDRATOS DE CARBONO

Para ponernos en contexto, y no voy a profundizar mucho en el tema del glucógeno o ATP para hacerlo más sencillo, pero a modo de resumen podemos decir que el glucógeno es como un gran almacén de sustratos energéticos y la ATP sería como una moneda energética, es decir, nosotros le brindamos sustratos a la célula y esta nos daría ATP en forma de energía. Una vez comprendido esto, sabemos que los carbohidratos desempeñan un papel fundamental a la hora de obtener un buen desempeño físico, ya que su ingesta nos hará aumentar tanto la intensidad, como la duración del entrenamiento, así como mejorar la contracción muscular. También tenemos que conocer que cuando realizamos un entrenamiento, el sustrato preferido por el cuerpo para usarlo como energía es la glucosa, y que en función de la intensidad del mismo, el cuerpo también puede usar las grasas como combustible a la hora de obtener energía, sobre todo a intensidades medias-bajas.

Ahora bien, en nuestro cuerpo existen 3 principales vías energéticas, estas son:

• Vía de los fosfágenos (fosfocreatina): implicada en actividades de alta intensidad y corta duración (carrera de 100 metros, levantamientos explosivos…)
• Vía glucolítica: actividades de mediana-alta intensidad y corta duración (crossfit)
• Fosforilación oxidativa: actividades de muy baja intensidad y larga duración (caminar)

Para poder obtener un alto rendimiento durante la práctica deportiva, debemos suministrar carbohidratos para un desempeño mayor, esto variará dependiendo de la duración del mismo, valorando e individualizando su ingesta como se muestra en la Fig.1.

Ahora hablemos de los transportadores de estos sustratos. Bien, primero tenemos que entender que a medida que aumenta la duración del entrenamiento mientras aportamos carbohidratos, estos tienen que ser transportados a la célula para que estos sustratos aportados mediante la ingesta ingresen en la célula y así poder obtener energía, para ello, se necesita de una proteína ubicada en la membrana celular. En el organismo se han descrito dos vías mediante las cuales se transportan estos sustratos:

• Transportadores de sodio y glucosa (SGLT por sus siglas en inglés)
• Transportadores de glucosa (GLUT, glucose transporters)

Dentro de estas dos categorías encontramos diferentes tipos de transportadores, se identifican en 3 SGLT (SGLT1, SGLT2 y SGLT3) y 13 GLUT (GLUT1, GLUT2...)

Una vez entendido esto, debemos tener en cuenta que a medida que aumenta la duración del entrenamiento mientras aportamos carbohidratos, estos receptores se saturan, es decir, dejan de ser eficientes a la hora de seguir suministrando energía. Para ello, y como se observa en la Fig. 1, a medida que la duración del entrenamiento aumenta, es necesario suministrar otros tipos de sustratos para que se activen otros tipos de transportadores y poder seguir suministrando energía.

Para poner un ejemplo y que se entienda mejor, imaginemos que realizamos un entrenamiento de duración de más de 2 horas, debemos aportar 90gr/hora. Si solo suministramos glucosa como sustrato, el transportador SGLT1 que es el que presenta mayor afinidad por la glucosa, se saturaría cuando se superan los 60gr/h. Entonces la opción que optimizaría el sistema sería aportar otro sustrato que presente una afinidad diferente mediante la unión a otro transportador. Por ejemplo, la fructosa, cuyo transportador principal es el GLUT5, además del SGLT2 (Fig.2). Este transporte múltiple aumentaría la entrada de glucosa y fructosa al músculo.

Figura 2: Modelos para el transporte de glucosa y fructosa a través del epitelio intestinal.

Pero no todo es aumentar la absorción por parte del músculo, también debemos tener en cuenta la presión osmótica, volumen de la disolución, osmolalidad, osmolaridad y peso molecular. Sin tener estos factores en cuenta podemos generar problemas gastrointestinales. Siguiendo con otro ejemplo, si nuestro entrenamiento dura entre 60-90 minutos, debemos ingerir 30g/hora, aquí no habría saturación de SGLT1, pero sí podríamos enlentecer el vaciamiento gástrico y por ende, la velocidad y absorción no será la óptima, de ahí que se recomiende un ratio de 1:0,8, es decir, por cada gramo de glucosa aportado se le añadiría 0,8 gr de fructosa.

DEXTROSA

La dextrosa es un azúcar simple químicamente idéntico a la glucosa, simplemente ocurre que la glucosa normalmente presenta una cadena hidrocarbonada cerrada, mientras que la dextrosa está abierta, pero se podría decir que son lo mismo a efectos prácticos. (Fig.3). Por tratarse de una molécula extremadamente simple, es rápidamente absorbida por nuestro organismo, proporcionando así hidratos de carbono a los músculos de una forma muy rápida. La dextrosa usa el transportador SGLT1 para ser introducido en las células musculares.

FRUCTOSA

La fructosa es otro azúcar simple, molecularmente similar a la glucosa, pero diferente a nivel estructural. Cuando las concentraciones de fructosa son altas, la velocidad de absorción se volverá más lenta, en cambio cuando se combina con la dextrosa, además de no influir en la velocidad de absorción, potencia la absorción de sodio y fluidos, favoreciendo así una correcta hidratación además de suministrar energía de forma rápida.

El transportador específico que tiene la fructosa para ingresar en las células musculares es el GLUT5. Una vez absorbida, es metabolizada principalmente en el hígado.

Como comentábamos más arriba, la absorción de glucosa y fructosa a nivel intestinal es limitada, es decir, se produciría una saturación en los receptores, en el caso de la dextrosa sería una cantidad de entre 60-78 gr/hora, y para la fructosa entre 0,5-0,8 gr/hora, aunque investigadores como Aitor Viribay. sugieren que no existe tal límite en deportistas de élite. El propio Aitor cita en uno de sus recomendables artículos que “el entrenamiento del sistema digestivo es entrenable” aunque aun así, las recomendaciones actuales serían de ingestas de entre 90-100 gr/hora y en una ratio 2:1 a favor de la dextrosa. Para entender mejor todo esto, y si os interesa profundizar más, os dejo el enlace del artículo de Aitor a continuación: https://glut4science.com/publicaciones/fisiologia-del-ejercicio/fructosa-rendimiento-deportivo-glucosa-ratio-2-1/104

CICLODEXTRINA

La ciclodextrina, es un tipo de maltodextrina (mezcla de polímeros de glucosa) de alto peso molecular y una baja osmolaridad. ¿Qué quiere decir esto? Que, debido a estas propiedades, su absorción y digestión es casi instantánea, como podemos observar en la figura 3 comparándola con el agua, bebida comercial y glucosa.

Figura 3: Tasa de vaciamiento gástrico con diferentes bebidas.

Esto hace que confieran unas propiedades casi únicas a la hora de ingerir carbohidratos intra-entrenamiento, ya que no tendríamos problemas gastrointestinales de ningún tipo. Además, la ciclodextrina es altamente soluble en agua, lo que ayudaría a ingerir grandes volúmenes de líquidos sin afectar el vaciamiento gástrico. Por otra parte, al tener una rápida asimilación se podría pensar que el pico de glucosa e insulina sería muy alto, sin embargo, en la figura 4 vemos que esto no ocurre con la ciclodextrina.

Figura 4: Concentración de glucosa e insulina en plasma tras administrar ciclodextrina.

ISOMALTULOSA

La isomaltulosa o palatinosa, es un componente natural que se encuentra en la miel y se produce a nivel comercial a través de la caña de azúcar. Está compuesta por glucosa y fructosa al igual que la sacarosa o azúcar de mesa, pero la diferencia radica en que el enlace alfa por las que se unen ambas moléculas se presentan en la posición 1 6, mientras para la sacarosa lo hace en la posición 1 2. En comparación con la sacarosa, la isomaltulosa tiene una gran estabilidad, es respetuosa con los dientes y tiene una digestibilidad lenta (Fig.5). que es lo que nos interesa en este caso.

Figura 5: Diferencias estructurales de la sacarosa y palatinosa (A). Diferencias de la concentración de glucosa en plasma comparando sacarosa vs palatinosa (B)

Figura 6: Concentraciones de glucosa e insulina comparando palatinosa vs maltodextrina

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Los aminoácidos se consideran aminoácidos esenciales cuando su cuerpo no puede producirlos por sí solo. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Cuando tomamos algún alimento o suplemento que contiene proteínas, estas, en el proceso de digestión se descomponen formando aminoácidos. Estos aminoácidos ayudan al cuerpo a:

• Crecer
• Reparar tejido corporal
• Realizar muchas otras funciones corporales

También pueden ser utilizados como fuente de energía mediante un proceso denominado gluconeogénesis (Fig.7)

Figura 7: Gluconeogénesis.

Con su nombre, podemos intuir que se trata de un proceso mediante el cual se sintetiza glucosa a partir de la degradación de proteínas (proteólisis) o lípidos (lipólisis). Cuando hacemos un ejercicio de alta intensidad, y/o hemos agotado nuestras reservas de glucógeno, el cuerpo recurrirá a esos nutrientes para producir glucosa, y de esa forma, seguir aportando energía. A destacar, la proteólisis solo se da ante hipoglucemias permanentes.

Por tanto, ante un ejercicio de alta intensidad, recurrir a estos aminoácidos esenciales, impedirá que la proteólisis se dé derivada de la degradación de músculo esquelético, usando así el aporte de aminoácidos esenciales como suministro. Esto hará que no solo preservemos nuestro tejido magro, sino que también sirvan como aportes indirectos en la obtención de energía, ahorrando glucógeno muscular y evitando hipoglucemias.

Seguramente también habréis oído o leído hablar de los BCAA´S (Branched Chain Amino Acids, por sus siglas en inglés. Aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos ramificados). Estos BCAA´S son solo 3 aminoácidos (Leucina, isoleucina y valina). En orden de prioridad y teniendo en cuenta que no podemos meter una comida sólida mientras entrenamos, ni siquiera una proteína de suero, a no ser que sea con un alto grado de hidrólisis por las molestias gastrointestinales que tendríamos, se reduciría a:

• Proteína Hidrolizada con un alto % de hidrólisis (ejemplo, peptopro)
• Aminoácidos esenciales
• BCAA´S

En el caso del Real Intra, la elección de aminoácidos esenciales se fundamenta principalmente en el alto coste que presentan las proteínas hidrolizadas, y que las diferencias con respecto a los aminoácidos esenciales son mínimas. 

SODIO

El sodio juega un papel vital en nuestro cuerpo, ya que ayuda a regular la contracción muscular, la función nerviosa y el volumen sanguíneo. También regula los niveles de líquidos en el cuerpo.

Los niveles bajos de sodio pueden causar deshidratación, calambres musculares o incluso insuficiencia orgánica.

Por tanto, teniendo en cuenta esto, es fundamental que durante un entrenamiento intenso y/o resistencia, donde se pierde una gran cantidad de sodio, una combinación de alimentos salados o refrigerios y/o bebidas ricas en electrolitos pueden ser muy útiles para mantener altos los niveles de sodio.

Durante el entrenamiento se pierde alrededor de 1 litro de sudor por cada hora de ejercicio, y cerca de 2 litros la hora si es un entrenamiento muy intenso. Una dosis de entre 200-250 mg de sodio es muy útil en estos casos.

ESTUDIOS

Cuando nos enfrentamos a un entrenamiento de fuerza o resistencia que incluyen un alto nivel de actividad contráctil por parte del músculo esquelético, el estado nutricional y la acción hormonal influyen en la magnitud del crecimiento del músculo esquelético inducido por el ejercicio. Sin embargo, no es la acción independiente de un solo mecanismo, sino la compleja interacción entre eventos lo que mejora las adaptaciones a largo plazo al entrenamiento de fuerza.

En un ensayo controlado aleatorizado por Bird, SP et. al, 2006, se examinaron la influencia de la ingesta de carbohidratos líquidos (CHO) y aminoácidos esenciales (EAA) durante el ejercicio de resistencia y la modificación de la respuesta hormonal inmediata sobre la degradación de proteínas miofibrilares según lo evaluado por la excreción de 3-metilhistidina (3-MH) *.

Después de un ayuno de 4 horas, 32 hombres jóvenes no entrenados (18-29 años) realizaron una sola serie de ejercicios de fuerza (cuerpo completo; 3 series x 10 repeticiones al 75 % de 1 repetición máxima; 1 minuto de descanso entre series), durante el cual consumieron una solución de CHO al 6% (n=8), 6 g de EAA (n=8), un suplemento combinado de CHO+EAA (n=8) o placebo (PLA; n=8).

El ejercicio de resistencia realizado junto con la ingesta de CHO y CHO+EAA dio como resultado concentraciones de glucosa e insulina significativamente elevadas, mientras que la ingesta de EAA solo aumentó la respuesta de insulina posterior al ejercicio. Con el mismo tiempo a los 60 minutos, el grupo PLA exhibió un aumento máximo de cortisol del 105 %, sin cambios significativos en las concentraciones de glucosa o insulina. Por el contrario, los grupos CHO y CHO+EAA mostraron una disminución en los niveles de cortisol del 11 % y 7 %, respectivamente. Coincidiendo con estos patrones de respuesta hormonal hubo diferencias significativas en la degradación de proteínas miofibrilares. La ingestión de los tratamientos EAA y CHO atenuó la excreción de 3-MH 48 horas después de la sesión de ejercicio. Además, esta respuesta se potenció sinérgicamente cuando se combinaron los 2 tratamientos, con la ingestión de CHO+EAA dando como resultado una reducción del 27 %.

Con estos datos podemos descubrir otro de los beneficios de consumir una bebida de carbohidratos junto a aminoácidos esenciales, y es la disminución de cortisol, una hormona que se eleva ante cualquier estresor como un ejercicio de intensidad elevada o de resistencia.

En conclusión,  la coingesta de carbohidratos junto a aminoácidos esenciales y sodio, en un contexto de ejercicio físico de alta intensidad o de resistencia de larga duración, favorece no solo a aportarnos los nutrientes adecuados sin causar malestar gastrointestinal, sino que además, como hemos explicado a lo largo del artículo: aumenta el desempeño deportivo ya que nos permitirá entrenar con más intensidad, y favorecen a una correcta recuperación, tal y como se observa en el estudio de Ivy, JL, 2004, donde recoge que:

• “La eficiencia del almacenamiento de glucógeno muscular puede incrementarse significativamente con la adición de proteína o aminoácidos esenciales a un suplemento de carbohidratos”. *Esto solo ocurre si la ingesta de CHO es ± 0,8 g/kg/hora. Si se ingiere 1,2 g/kg/hora se obtienen resultados similares. Dependiendo del contexto del deportista se usará una determinada estrategia.

• La adición de proteínas o aminoácidos a un suplemento de carbohidratos también tiene la ventaja adicional de limitar el daño muscular posterior al ejercicio y promover la síntesis de proteínas musculares”. *En cuanto a limitar el daño muscular, aún no hay resultados concluyentes, más si cabe cuando se consume una ingesta óptima de proteínas. El añadido de aminoácidos esenciales a la formulación, puede ser de gran utilidad para deportistas que están en déficit energético, tipo de protocolo, atletas que entrenan intenso durante varias horas y atletas de resistencia, donde sería el suplemento ideal.

*Notas del Editor

* 3-metilhistidina (3-MH): es uno de los aminoácidos semiesenciales. Aparece liberado una vez degradadas las proteínas miosina y actina, responsables de la contracción muscular

TIMING Y DOSIS

Desde BIG, recomendamos un cazo de 40 gr de producto diluido en 500 ml-1 l de agua. Se puede aumentar la dosis en función de la duración del entrenamiento, pero se debe respetar el % de disolución.

Consumir preferiblemente 15 minutos antes del entrenamiento e ir ingiriendo pequeñas cantidades durante el entreno. Terminar la bebida aproximadamente 30 min. antes de la finalización del mismo y seguir con agua.

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