El secreto de Morfeo

INTRODUCCIÓN

Si alguien es fan de la mitología griega habrá deducido de qué tema trataremos en este artículo; efectivamente, es el sueño, y de la importancia que tiene este en el ámbito no solo deportivo, sino de la salud en general. El sueño inadecuado es un factor de riesgo conocido para la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la depresión.

El Real Sleep de BIG, es un producto para ayudar a aquellas personas que, con unos buenos hábitos adquiridos de sueño sienten que su descanso no es del todo reparador, o personas con estrés diario que les impide poder conciliar el mismo. Importante recalcar lo de los hábitos de sueño ya que es la raíz del problema en la mayoría de ocasiones.

El Real Sleep es un suplemento que, como su propio nombre indica, intenta suplir, ayudar en la mejora del mismo, pero jamás sustituye o debería sustituir a unos buenos hábitos a la hora de conciliar el sueño.

PRINCIPIOS ACTIVOS

• Melatonina
• GABA (Ácido gamma aminobutírico)
• Magnesio
• Extracto seco de Griffonia simplicifolia (DC.) (Baill.) 5-HTP L-5 Hidroxitriptófano
• Extracto seco de Uva (Vitis vinifera L.)

VÍAS DE ACCIÓN

Melatonina

La melatonina, es una hormona endógena producida por la glándula pineal y liberada exclusivamente durante la noche. Los niveles en sangre humana oscilan entre 20 picogramos por mililitro por la mañana y 55 pg/mL por la noche. La exposición a la luz en la retina se transmite a través del núcleo supraquiasmático (en el hipotálamo) e inhibe la secreción de melatonina. Por lo tanto, la melatonina se secreta en respuesta a los períodos de oscuridad, lo que da como resultado concentraciones más altas durante la noche.

A la hora de entender el sueño, debemos conocer el sueño fisiológico, este se compone de dos estados distintos llamados sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sueño no REM (NREM) que se alternan durante la noche de manera cíclica. REM ocurre en períodos cortos, caracterizado por una disminución en el tono muscular y asociado con una activación simpática profunda, que incluye un aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración, la presión arterial y la temperatura. Los períodos NREM son más largos y están asociados con una activación parasimpática, que consiste en presión arterial baja, frecuencia cardíaca baja y disminución de la temperatura. La arquitectura del sueño comienza a cambiar durante la mediana edad, lo que resulta en una disminución dramática en el sueño de ondas lentas sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés); en contraste, la cantidad de sueño de movimientos oculares rápidos (REM) disminuye solo ligeramente. Por lo tanto, la secreción reducida de melatonina está involucrada en el mecanismo del insomnio. Esta reducción es más acentuada a medida que envejecemos.

De manera mecánica, los niveles de melatonina endógena humana comienzan a aumentar aproximadamente 2 horas antes del inicio natural del sueño y alcanzan su punto máximo aproximadamente 5 horas después. La melatonina y sus agonistas, juegan un papel importante en el tratamiento del insomnio al activar los receptores de melatonina MT1 y MT2 (Fig.1)

Figura 1: regulación de la síntesis de melatonina por parte de la glándula pineal en los ciclos de luz y oscuridad.

Desde un punto de vista farmacológico, es importante que un fármaco utilizado para tratar el insomnio o los trastornos relacionados con el sueño no solo actúe sobre la duración del sueño, sino que también preserve la arquitectura fisiológica del mismo. Los medicamentos actuales incluyen hidrato de cloral, barbitúricos, benzodiazepinas, agonistas de benzodiazepinas, modafinilo, ISRS y ansiolíticos. Sin embargo, estos medicamentos tienen efectos secundarios sustanciales, que incluyen somnolencia diurna excesiva, poca tolerancia al medicamento, deterioro cognitivo, dependencia y abstinencia.

En cuanto a la suplementación con melatonina endógena, esta se metaboliza principalmente en el hígado por hidroxilación (aproximadamente el 90 %) y se excreta en la orina después de la conjugación con ácido sulfúrico o glucurónico.

Figura 2: secreción de melatonina durante un ciclo día-noche.

Tanto su concentración como su excreción varían, ya que la melatonina la podemos encontrar tanto de acción rápida, prolongada o modificada, donde la de liberación modificada hace que la concentración en sangre imite más de cerca un perfil de melatonina natural (Fig.2), mientras que la de liberación inmediata produce un aumento relativamente rápido de los niveles de melatonina (Fig.3).

Figura 3: farmacocinética de la melatonina de liberación inmediata y la melatonina de liberación modificada. Adaptado de Zisapel, 2010 2

GABA

El GABA se sintetiza en los tejidos a partir del ácido glutámico a través de la enzima ácido glutámico descarboxilasa (GAD), con piridoxal-5-fosfato (P5P) actuando como cofactor (Fig.4). Fuera del SNC, el GABA es sintetizado por la microflora del colon.

Como el principal neurotransmisor inhibitorio, el GABA contrarresta la sobreexcitación en el cerebro y se ha descrito que actúa como un "freno" en el circuito neuronal durante momentos de mayor estrés. Después de su liberación de las terminales nerviosas GABAérgicas, actúa sobre los receptores GABA A y GABA B, con un efecto inhibidor neto. Específicamente, las neuronas GABAérgicas y los neurotransmisores regulan los circuitos cerebrales en la amígdala para modular las respuestas de estrés y ansiedad tanto en condiciones normales como patológicas, vías cortico-medulares para modular tanto el movimiento ocular rápido (REM) y No-REM, particularmente el sueño de ondas lentas (SWS), y los núcleos supraquiasmáticos (SCN) para modular el ritmo circadiano.

Los receptores GABA A regulan la excitabilidad del cerebro y son responsables de los efectos inhibidores sinápticos inmediatos de GABA. Dado que los niveles bajos de GABA están asociados con la ansiedad, la depresión, el insomnio y la epilepsia, se han desarrollado suplementos/medicamentos que se dirigen a estos receptores GABA.

Figura 4: síntesis de GABA

Durante mucho tiempo se pensó que el GABA no podía cruzar la barrera hematoencefálica (BHE) ​​lo que genera dudas sobre los mecanismos de acción detrás de sus beneficios para la salud. Sin embargo, hay varios estudios sobre la permeabilidad de la BHE y GABA. Mientras que algunos investigadores argumentan que solo pequeñas cantidades de GABA cruzan la BHE, con el descubrimiento de sistemas de transporte de GABA en el cerebro creen que cantidades sustanciales de GABA podrían cruzar la BHE. Además, como el GABA también está presente en el sistema nervioso entérico, se ha considerado que el GABA puede actuar sobre el sistema nervioso periférico a través del eje intestino-cerebro. Aunque hay alguna evidencia que muestra que el GABA biosintético podría llegar al cerebro humano como lo demuestran varias respuestas de EEG (Electroencefalograma) hasta la fecha, no hay datos que muestren la permeabilidad BHE de GABA en humanos. Aunque se ha demostrado que los niveles de GABA en sangre se elevaron 30 minutos después de la ingesta oral de GABA como se recoge Yamatsu et al., en 2016, no se sabe si la ingesta oral de GABA aumentaría las concentraciones de GABA en el cerebro o no. Para ello, se le ha añadido Extracto de uva, pero esto lo abordaremos más adelante.

Figura 5: : Influencias de la síntesis y función de GABA.

Magnesio

El magnesio es un nutriente esencial para más de 600 procesos en el cuerpo: mantiene un sistema inmunológico saludable, regula la función muscular y nerviosa, asegura una presión arterial estable y mantiene los huesos fuertes. Además también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y es necesario para la producción de proteínas y energía.

El magnesio es una recomendación de tratamiento relativamente nueva para dormir mejor, ya que juega un papel importante en la regulación del sueño.

A nivel químico, ayuda en este proceso al activar el sistema nervioso parasimpático, el sistema responsable de calmarlo y relajarlo. Primero, el magnesio regula los neurotransmisores, que envían señales a través del sistema nervioso y el cerebro. También regula la hormona melatonina, que guía los ciclos de sueño y vigilia en su cuerpo y, en segundo lugar, este mineral se une a los receptores de GABA, del que ya hemos hablado y cuya función es la de calmar la actividad nerviosa. Al ayudar a calmar el sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para dormir.

A destacar, el magnesio no influye directamente en los niveles de Triptófano, Serotonina, Melatonina o GABA. Simplemente modula la afinidad de los receptores NMDA* y GABA y aumenta la conversión de triptófano a serotonina a melatonina (Fig.6).

Figura 6: Mecanismo del magnesio y sus acciones en la regulación del sueño

*NMDA: proteínas muy complejas que actúan como receptores del glutamato. A nivel funcional, los receptores NMDA, junto con los receptores AMPA del glutamato, se relacionan fundamentalmente con dos procesos cognitivos: el aprendizaje y la memoria. El glutamato es el neurotransmisor excitatorio del cerebro por excelencia.

5-HTP

El L-5-hidroxitriptófano (5-HTP) se produce a partir del triptófano por la enzima triptófano hidroxilasa (TPH) y su descarboxilación produce serotonina, un neurotransmisor involucrado en la modulación del estado de ánimo, la cognición, la recompensa y el aprendizaje., la memoria, el sueño y muchos otros procesos fisiológicos. Esta serotonina, se transforma aún más en melatonina de la que hablamos anteriormente. Por lo tanto, la biosíntesis de 5-HTP es importante y necesaria para la producción de moléculas clave como serotonina y melatonina (Fig.7).

Las plantas son una rica fuente de 5-HTP, especialmente la Griffonia simplicifolia Baill., cuyas semillas son utilizadas para la síntesis de 5-HTP.

Figura 7: vía para la síntesis de serotonina y melatonina a partir de triptófano.

Extracto de uva

El extracto de semilla de uva es un participante más reciente en el mundo de la suplementación, a pesar de que existen estudios desde la década de los 70 en su aplicación a la hora de mejorar el flujo sanguíneo.

Dentro de la familia de los gasotransmisores endógenos, el óxido nítrico (NO) es el mensajero intercelular gaseoso más pequeño involucrado en la modulación de varios procesos, como el flujo sanguíneo y el control de la agregación plaquetaria, esenciales para mantener la homeostasis vascular.

El óxido nítrico es producido por tres isoformas de NO sintasas (NOS): NOS endotelial (eNOS), NOS neuronal (nNOS), y NOS inducible (iNOS) [ y NOS mitocondrial (mtNOS).

Como detallábamos anteriormente, hay evidencia mixta en cuanto al paso de GABA a la barrera hematoencefálica, para ello, el extracto de semilla de uva, por su alto contenido en proantocianidinas, actúa regulando positivamente la producción de la eNOS y óxido nítrico facilitando de esta manera la entrada de GABA a la barrera hematoencefálica (BHE) al mejorar el flujo sanguíneo (Fig.8).

Figura 8: los polifenoles aumentan la producción de óxido nítrico.

Muestra de ello, es un estudio realizado por Pimpão, R. y cols. en 2015, donde se les administró a 13 sujetos un puré rico en proantocianidinas, una clase de polifenoles, donde concluyeron que, tras la ingestión y posterior absorción, se identificaron metabolitos de polifenoles en orina y plasma sanguíneo. Estos metabolitos que circulan en concentraciones micromolares, atraviesan la barrera hematoencefálica (BHE).

USO, DOSIS Y EFECTOS SECUNDARIOS

Melatonina

La melatonina ha sido aprobada en Europa para el tratamiento del insomnio primario en adultos mayores de 55 años. Los ensayos clínicos han demostrado que la melatonina es eficaz para tratar el insomnio en otras cohortes, incluidos niños con trastornos del espectro autista, adolescentes con depresión, mujeres con trastorno disfórico premenstrual, pacientes hipertensas que toman bloqueadores beta y niños con trastorno por déficit de atención/hiperactividad.

En un metaanálisis publicado en 2013 por Oda, E. et. Al, donde se incluyeron diecinueve estudios con 1683 sujetos, la melatonina demostró una eficacia significativa en la reducción de la latencia del sueño (~7 minutos) y la calidad general del sueño mejoró significativamente en los sujetos que tomaron melatonina (Fig.9). En el mismo documento se recoge que “Tras realizar metarregresiones para evaluar la relación entre el efecto, la duración y la dosis, las dosis más altas de melatonina y los ensayos de mayor duración se relacionaron con tamaños de efecto significativamente mayores sobre la latencia del sueño y el tiempo total de sueño. Estos hallazgos sugieren que no hay evidencia del desarrollo de tolerancia con el uso de melatonina. Esto contrasta con otros hipnóticos de uso común, como las benzodiazepinas.”

En cuanto a las dosis, la Sleep Foundation recomienda una ingesta de entre 0,5 mg-5mg, sin embargo, en Europa, la dosis no debe sobrepasar los 1,8mg; por tanto, se debería individualizar la toma ajustando la dosis. El Real Sleep contiene 1,8 mg por dosis de 2 cápsulas. Los adultos mayores pueden encontrar que las dosis más bajas, comenzando con 0,1 miligramos, son seguras y efectivas.

Si la ingesta es de acción modificada, inmediata o prolongada su toma deberá ser al menos entre 1-2 horas antes de irse a dormir, y preferiblemente junto a una comida. Se debe evitar beber alcohol antes de acostarse, ya que esto puede aumentar la velocidad de liberación de melatonina en el torrente sanguíneo, convirtiendo efectivamente la formulación de liberación modificada en un medicamento de liberación inmediata. Tampoco es recomendable conducir ni operar maquinaria durante el resto de la noche una vez que hayan tomado melatonina.

Otra de las opciones, aunque el fabricante no lo recomiende es en partir una de las cápsulas de acción prolongada junto a otra entera de liberación modificada, esto hace que la cápsula partida altere el perfil de liberación, convirtiéndola así en una cápsula de liberación inmediata, y haciendo el conjunto de la dosis una acción modificada, cercana a los pulsos fisiológicos.

Los efectos adversos asociados con el uso de melatonina son diversos, pero relativamente poco frecuentes. Incluso en grandes dosis (20-100 mg/día) en voluntarios sanos fueron bien toleradas sin problemas de seguridad y sin cambios clínicamente significativos en ninguna medida fisiológica o bioquímica, Galley H.F. et Al, 2014. Además, el uso constante de melatonina produce una tasa de rebote muy baja. De hecho, en un estudio publicado por Sparla,S y cols. se comprobó que los pacientes que dejaron el tratamiento de melatonina exógena con una dosis de 5 mg, recuperaron sus biorritmos al tercer día de la suspensión.

Se informa que la tasa de eventos adversos en pacientes que toman cursos cortos de melatonina de liberación modificada es similar en comparación con el placebo e incluyen: astenia (debilidad), dolor de cabeza, infecciones respiratorias y dolor de espalda. Se recomienda evitar la melatonina en pacientes con insuficiencia hepática. Ciertos tipos de medicamentos cuya vía de metabolización se da por las enzimas CYP1A, deben consultar con un profesional antes de la toma de melatonina.

Figura 9: eficacia de la melatonina para reducir la latencia del sueño.

GABA

Los suplementos naturales de GABA se producen a través de un proceso de fermentación que utiliza Lactobacillus hilgardii, una bacteria que se usa en la fermentación de vegetales. Como suplemento oral, el GABA se usa para la ansiedad, la depresión, el estrés, el insomnio y el síndrome premenstrual. (SPM), epilepsia, estabilización de la presión arterial, adicciones y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Se han encontrado déficits del receptor GABA A en regiones específicas del cerebro en pacientes con trastorno de ansiedad generalizada, ataques de pánico y trastorno de estrés postraumático. De manera similar, la investigación muestra que los pacientes con depresión presentan concentraciones cerebrales reducidas de GABA y alteraciones en el Receptores GABA A, con los déficits más pronunciados que se encuentran en pacientes con subtipos de depresión melancólicos y resistentes al tratamiento.

Los estudios clínicos que utilizan GABA en forma de suplemento muestran que induce la relajación, aumenta las ondas cerebrales alfa, mejora el estado de ánimo, reduce los marcadores de estrés y proporciona actividad ansiolítica tanto en sujetos estresados ​​como sanos. La suplementación con GABA parece ser de acción rápida, con los efectos beneficiosos se notan en 60 minutos.

Una muestra de ello, es el estudio de Murao,Y et Al, en 2012, donde se incluyeron a  63 adultos (28 hombres, 35 mujeres)  en el estudio cruzado aleatorizado, simple ciego, controlado con placebo durante dos días de experimento. La ingesta oral de GABA fueron de 100 mg de GABA o placebo cada día de la prueba. Las actividades de EEG, incluidas las ondas cerebrales de banda alfa y banda beta, disminuyeron según las cargas de tareas de estrés mental, lo que indica que GABA alivió el estrés inducido por tareas mentales. Los resultados indicaron un efecto de mejora del estado de ánimo con la suplementación con GABA, que duró hasta 90 minutos después de la ingesta.

En otro estudio, este de Byun et Al en 2018, cuyos participantes recibieron dosis de 300 mg 1 h antes de dormir, informaron que el uso de 4 semanas de GABA redujo la latencia del sueño en el grupo GABA vs. control. De manera similar, Yamatsu et Al. en 2016, con una dosificación de 100 mg 30 minutos antes de dormir, mostró que la intervención de 1 semana de GABA redujo la latencia del sueño y aumentó el tiempo total de sueño No REM en la condición de GABA vs. control.

Sin embargo, en un estudio previo con el mismo régimen de dosificación, Yamatsu et Al. en 2015 solo observaron una tendencia hacia la reducción de la latencia del sueño después de 1 semana de consumo de GABA. Los tres estudios no lograron mostrar efectos beneficiosos de la ingesta de GABA en otros marcadores del sueño, como la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño REM, la frecuencia de despertar, etc.

Estos hallazgos sugieren que la ingesta prolongada de GABA (es decir, dosis repetidas a lo largo de los días) puede ser beneficiosa para dormir en lugar de mantener el sueño, ya que la evidencia mostró que GABA afecta principalmente el inicio del sueño y las primeras etapas del sueño que ocurren temprano en la noche (es decir, el primer No-REM de la noche), pero no las etapas del sueño que ocurren más tarde en la noche. Esto podría explicarse por el perfil farmacocinético de GABA, caracterizado por un rápido aumento (30 min después de la administración oral) y luego una disminución (60 min después de la administración oral) en las concentraciones plasmáticas. En otras palabras, la rápida elevación de los niveles de GABA en la sangre podría explicar por qué afecta de manera diferente a los marcadores tempranos del sueño.

Otro ensayo, este de Shell, W. et Al. en 2010, se preparó un suplemento a base de GABA y 5-HTP, donde 18 pacientes con trastornos de sueño se sometieron a la prueba. Estos 18 pacientes fueron aleatorizados al grupo de tratamiento activo o placebo. La latencia del sueño y la duración del sueño se midieron mediante cuestionarios diarios. La calidad del sueño se midió utilizando una escala analógica visual. La función del sistema nervioso autónomo se midió mediante análisis de variabilidad de la frecuencia cardíaca utilizando registros electrocardiográficos de 24 horas.

En el grupo activo, el tiempo inicial para conciliar el sueño fue de 32,3 minutos, que se redujo a 19,1 después de la administración del suplemento. En el mismo grupo se observó también que la duración inicial del sueño fue de 5 horas (media), mientras que después de la suplementación la duración del sueño aumentó a 6,83 h. La diferencia entre los grupos activo y placebo fue significativa. Mejoró la facilidad para conciliar el sueño, los despertares y el aturdimiento. La medición objetiva de la función parasimpática medida por la variabilidad de la frecuencia cardíaca de 24 horas mejoró en el grupo activo en comparación con el placebo (Fig.10).

Figura 10: latencia del sueño. El tiempo para conciliar el sueño se evaluó al inicio y el día 7 mediante un cuestionario y se midió en minutos

En la formulación en cuestión, la colina en su forma bitartrato se utilizó como precursor de acetilcolina, 5-HTP, derivado del extracto de Griffonia Simplicifolia se utilizó como precursor de la serotonina y el GABA se administró directamente como neurotransmisor inhibidor. También se usaron compuestos como el Ginkgo biloba para mejorar la absorción, ácido glutámico como estimulador neuronal, cacao para desinhibir el freno de adenosina y extracto de semilla de uva, utilizado para evitar la atenuación que suele ir asociado con la administración de precursores de neurotransmisores.

La dosis de GABA aún no están muy claras, pero se puede tomar en dosis tan pequeñas como 100 mg al día, hasta 750 mg 2 o 3 veces al día antes de acostarse.

En cuanto a efectos secundarios, no hay suficiente investigación para descubrir los efectos secundarios de los suplementos de GABA. Las únicas recomendaciones, es ir a lo seguro y no deben usarlo las embarazadas o lactantes; además se debe prestar atención si se usan medicamentos antihipertensivos.

Magnesio

Los estudios han demostrado consistentemente que la ingesta dietética de magnesio a menudo es inadecuada en diferentes países. En España, el estudio Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España (ANIBES) reveló que el consumo medio de magnesio en la población era de 222 mg/día, lo que indica que el 79% de la población tenía una ingesta inferior al 80% de la nacional. dosis diaria recomendada. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) no consideró la evidencia científica disponible lo suficientemente sólida como para determinar las dosis diarias recomendadas y sugirió una "ingesta adecuada" de 350 y 300 mg/día para hombres y mujeres, respectivamente.

Cabe destacar que, durante los últimos 60 años, las prácticas agrícolas intensivas han causado un agotamiento significativo del contenido mineral del suelo, incluida una disminución de magnesio de hasta un 30 %. Además, las dietas occidentales suelen tener una mayor proporción de alimentos procesados, donde varios productos se refinan en su mayoría, y el magnesio se agota hasta en un 80-90% en el proceso.

Los factores y comportamientos asociados con el estilo de vida occidental, incluido el deporte intenso y la actividad física, la mala calidad y cantidad del sueño y el estrés psicológico, también pueden inducir la pérdida de magnesio (Fig.11).

Figura 11: porcentaje de la población adulta (19 años) con ingestas de vitaminas y minerales por debajo de la EAR para individuos (datos de NHANES 2001–2008). Las ingestas habituales de los alimentos se estimaron mediante la utilización del método del Instituto Nacional del Cáncer.

La suplementación con magnesio tiene beneficios comprobados para el tratamiento de los síntomas del estrés psicológico diario (fatiga, irritabilidad, sueño).

Se ha demostrado que las personas con estrés mental y físico pueden beneficiarse de una ingesta diaria de magnesio. En un estudio publicado en 2014, por Zogovic, D. et. Al, los estudiantes varones que experimentaron factores de estrés comunes como la privación del sueño, la desnutrición y la falta de actividad física, y que recibieron 250 mg/día de magnesio durante cuatro semanas, no solo presentaron un aumento en el contenido de magnesio en los eritrocitos, sino también una reducción del cortisol sérico.

Figura 12: posible mecanismo biológico y modelo lógico subyacente a cómo la suplementación con magnesio influye en los síntomas del insomnio en adultos mayores.

En una reciente revisión y metaanálisis publicado por Mah, J. et. Al, en 2021, se identificaron tres ensayos controlados aleatorios (ECA) que compararon magnesio oral cuya ingesta diaria de magnesio elemental varió de 320 mg a 729 mg tomados dos o tres veces al día usando dos formulaciones (tabletas de óxido de magnesio y citrato de magnesio). Todas las intervenciones se compararon con placebo. La duración del seguimiento para la evaluación de resultados varió de 20 días a 8 semanas. En todos los estudios hubo un total de 151 adultos mayores. El análisis agrupado mostró que el tiempo de latencia de inicio del sueño posterior a la intervención fue 17,36 min menos después de la administración de suplementos de magnesio en comparación con el placebo (Fig.13).

Figura 13: comparación de diagrama de bosque de la suplementación con magnesio en comparación con el placebo para el resultado de la latencia de inicio del sueño

Si bien es cierto que estos estudios de Heid, 2002 y Abbasi, 2012 presentan un alto riesgo de sesgo, la revisión de Mah, J et Al. sugieren que “En todos los resultados, solo por frecuencia, hubo un efecto positivo de la suplementación con magnesio en la mejora de los parámetros del sueño”. “Esta revisión confirma que la calidad de la literatura es deficiente para que los médicos hagan recomendaciones bien informadas sobre el uso de magnesio oral para adultos mayores con insomnio. Sin embargo, dado que el magnesio oral es muy barato y está ampliamente disponible, la evidencia de los ECA puede respaldar los suplementos de magnesio oral (cantidades de menos de 1 g administradas hasta tres veces al día) para mejorar los parámetros del sueño después de la administración de suplementos de magnesio para los síntomas del insomnio".

Figura 14: comparación de diagrama de bosque de la suplementación con magnesio en comparación con el placebo para el resultado del tiempo total de sueño

Por tanto, como hemos podido observar, hay deficiencia de magnesio en un gran % de la población mundial, y, aunque los estudios muestren una evidencia limitada y mixta para el uso del magnesio e insomnio, la relación costo-riesgo-beneficio es bien clara. Por otro lado, se ha demostrado que sí es útil para tratar de manejar el estrés (Fig.15)

Figura 15: el círculo vicioso del estrés y el magnesio.

La suplementación con magnesio se considera bien tolerada, y la diarrea suele ser la principal manifestación de una ingesta excesiva. Esto depende de la sal a la que vaya unida el magnesio, ya que, podemos encontrarlo de diferentes formas tales como óxido de magnesio, bisglicinato, carbonato, cloruro etc.

Desde BIG Science, se decidió por usar óxido de magnesio, ya que tanto el % de magnesio elemental, como los miligramos absorbidos por cada 100 mg de sal es mayor en dicha forma. Los problemas intestinales asociados, se deben a ingerir demasiada cantidad en una toma, y teniendo en cuenta que la capacidad del intestino a la hora de absorber magnesio es limitada, este permanecerá en el intestino sin ser absorbido. Por tanto, ajustar la cantidad de magnesio elemental que se va a ingerir por toma, es la opción más acertada. También depende de la persona y su tolerabilidad, pero dosis de entre 100-150 mg de magnesio elemental rara vez dan problemas. A continuación, dejo una gráfica extraída de un post para Instagram de mi compañero Carlos Mejías.

Enlace al Post:

5-HTP

Como hemos visto anteriormente, el 5-HTP produce serotonina, que puede convertirse en la hormona melatonina. Esta juega un papel importante en la regulación del sueño y sus niveles comienzan a aumentar por la noche para promover el sueño y descienden por la mañana para ayudarlo a despertarse. Por lo tanto, complementar con 5-HTP puede promover el sueño al aumentar la producción de melatonina en su cuerpo.

En el estudio que vimos anteriormente de Shell, W. et Al. en 2010, se mostró que una combinación de 5-HTP y ácido gamma-aminobutírico (GABA) redujo significativamente el tiempo necesario para conciliar el sueño, aumentó la duración del sueño y mejoró la calidad del sueño.

Otro estudio reciente de 2021, publicado por Sutanto, C y cols. en un ensayo aleatorizado, se les administró a 20 adultos mayores 100 mg de 5-HTP diarios. Se dividieron en 2 grupos, 10 tomaban el suplemento y el resto no. Los datos de calidad del sueño se recopilaron cada 4 semanas a través de medidas subjetivas y objetivas, como el cuestionario del índice de calidad del sueño de Pittsburg (PSQI) y el reloj de actigrafía.

Los resultados obtenidos fueron que, los adultos mayores tenían mala calidad del sueño que se suplementaron con 5-HTP ayudó a reducir la latencia del sueño hasta por 8 semanas. Sin embargo, no se observaron efectos prolongados, y esto puede deberse a la aclimatación del cuerpo a la suplementación con 5-HTP a largo plazo. Por tanto, complementar GABA junto a 5-HTP pueden tener una función sinérgica.

En cuanto a la dosis, depende del contexto para el que sea requerido, como este artículo está enfocado al sueño, dosis de entre 100mg a 300 mg son las más comunes. Dosis de hasta 400 mg durante un año no han mostrado efectos adversos. Si se dan, los más frecuentes son: acidez estomacal, dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea, somnolencia, problemas sexuales y problemas musculares. Grandes dosis de 5-HTP, como 6-10 gramos diarios, posiblemente no sean seguras. Estas dosis se han relacionado con problemas estomacales graves y espasmos musculares.

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