DE LA SOJA, HASTA EL TALLO

INTRODUCCIÓN

En esta nueva entrada del Blog detallaremos todos los puntos más relevantes a la hora de elegir una proteína vegetal.

Desde el Departamento de Desarrollo de BIG Science se creó la Real Vegan Amino+, “un aislado de proteína vegetal 90% enriquecido con un 10% extra de aminoácidos esenciales en la proporción justa para que ninguno de ellos sea limitante, lo que lo convierte en un suplemento que ofrece virtualmente la misma calidad que una proteína tradicional de origen animal, como las proteínas derivadas de la leche. Esta proteína vegetal está formulada para personas intolerantes a la lactosa, veganas, o que por el contrario son omnívoras y quieren meter un aporte de proteína vegetal en su dieta.

PROTEÍNAS VEGETALES

La proteína es un nutriente que ha tenido una tendencia cada vez más positiva en la mente de los consumidores, con una demanda creciente de fuentes de proteínas tanto vegetales como animales.

Los alimentos de origen vegetal pueden contener y suelen contener todos los aminoácidos esenciales (EAA), aunque algunos aminoácidos se encuentran en concentraciones extremadamente bajas, lo que significa que no tenemos la cantidad adecuada para estimular la síntesis de proteínas musculares (construcción muscular). Por lo tanto, algunos aminoácidos se consideran limitantes a este respecto, en cuyo caso la fuente quedaría incompleta si hubiera una cantidad insuficiente de cualquier EAA. En el mundo real, rara vez consumimos alimentos de forma aislada, una dieta variada y equilibrada debe cubrir sus bases y hablaremos de esto con más detalle un poco más adelante.

La cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber y el perfil de aminoácidos son los factores limitantes para estimular la síntesis de proteínas musculares, en el contexto de las proteínas. Aunque podemos estar comiendo muchas proteínas, ¿es todo digerible? Recordad que lo que importa no es lo que come, sino lo que puede absorber y, por lo tanto, usar para procesos biológicos como el desarrollo muscular.

Dos requisitos para que una proteína se considere de alta calidad o completa para los seres humanos son tener niveles adecuados de aminoácidos indispensables (Fig. 1) para apoyar el crecimiento y desarrollo humano y ser fácilmente digerido y absorbido.

Figura 1: Aminoácidos indispensables, prescindibles y condicionalmente indispensables en la dieta humana

La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS, por sus siglas en inglés) fue desarrollada en 1989 por una consulta conjunta de expertos de la FAO y la OMS sobre evaluación de la calidad de las proteínas para comparar el contenido de aminoácidos indispensables de una proteína de prueba (mg/g de proteína) con una proteína de referencia teórica que se piensa que cumple con los requisitos de aminoácidos indispensables (mg/g de proteína) para un grupo de edad determinado, creando una proporción conocida como el aminoácido o puntuación química. El aminoácido indispensable con la proporción más baja se conoce como el aminoácido más limitante. Más adelante, en 2011, la FAO introdujo un sistema actualizado de puntuación de aminoácidos, la Puntuación de Aminoácidos Indispensables Digestibles (DIAAS).

El DIAAS se calcula e interpreta de manera similar al PDCAAS, pero con algunas diferencias importantes. En primer lugar, se revisaron los patrones de referencia de los aminoácidos indispensables para reflejar los avances en el conocimiento científico sobre los requisitos de aminoácidos. En segundo lugar, ya no se utiliza una única estimación de la digestibilidad de las proteínas fecales, sino que se incorporó el concepto de la digestibilidad individual de aminoácidos en el íleon. La verdadera digestibilidad fecal de la proteína, que se basa en la excreción de nitrógeno en las heces, se complica por el considerable intercambio de proteínas, aminoácidos y urea entre las reservas sistémicas y el tracto gastrointestinal inferior. En respuesta a esta limitación, se recomendó medir la digestibilidad de los aminoácidos en el íleon, que refleja la concentración de aminoácidos que llega al íleon y, por lo tanto, ingresaría al colon. derivados de estudios de rendimiento de ileostomía realizados en animales o humanos. Como tal, cada aminoácido indispensable de una fuente de proteína determinada tendrá un valor de digestibilidad ileal asociado y su puntuación de aminoácidos se corregirá para ese valor. Finalmente, a diferencia del PDCAAS, el método DIAAS permite puntajes >1.00 para reconocer que puede haber beneficios de salud incrementales asociados con estos puntajes DIAAS más altos.

En general, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen animal, como la leche, el suero, la caseína, los huevos y la carne de res, tienen un PDCAAS igual o muy cercano a 1.

Las proteínas vegetales pueden tener niveles insuficientes de uno o más aminoácidos indispensables. Las legumbres son frecuentemente bajas en los aminoácidos metionina y cisteína que contienen azufre, mientras que la lisina es típicamente limitante en los granos. Sin embargo, cabe señalar que las proteínas vegetales difieren en cuanto a las cantidades de aminoácidos limitantes que están presentes. La figura 2 muestra la digestibilidad de entre varias fuentes de proteínas tanto animales como vegetales.

Figura 2: Calidad proteica del suero de leche y fuentes proteicas vegetales seleccionados

En cuanto a su biodisponibilidad, las plantas contienen inhibidores de tripsina, fitatos, taninos y otros antinutrientes que evitan que se digiera parte de la proteína que ingerimos. Los antinutrientes pueden reducirse, pero no eliminarse por completo, mediante la cocción. Los polvos de proteína vegetal, que en su mayoría no contienen antinutrientes, son tan digeribles (como biodisponibles) como la proteína animal.

La cantidad como la calidad son dos puntos focales para las dietas basadas en plantas. Como hemos observado en la Fig. 2, las proteínas vegetales tienen una digestibilidad promedio de entre el 60 y el 80 % según la fuente, mientras que las fuentes de origen animal han demostrado sistemáticamente que tienen una digestibilidad superior al 90 %. Sin embargo, esto es algo que no debe preocuparnos, ya que soluciona aumentando en torno a un 10% el consumo de proteína vegetal para compensar esa digestibilidad.

 
COMPOSICIÓN Y PROPIEDADES DE LOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNAS VEGETALES

Como ya sabremos, o deberíamos saber, se necesitan cantidades suficientes de leucina (2.5-3 g de leucina por comida) para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares. Si hay suficiente leucina disponible y una cantidad inadecuada de los EAA (8-10 gr EAA por comida es lo óptimo) restantes, es como disparar una pistola sin balas (hemos estimulado la vía, pero hay pocos o ningún aminoácido esencial disponible para comenzar a construir estructuras proteicas y tejido muscular subsiguiente). En la Figura 3 podemos observar el contenido variable de aminoácidos esenciales de las fuentes de proteínas, lo que proporciona una descripción visual de por qué en las dietas basadas en plantas es más importante ingerir una mayor cantidad.

Esto se muestra en el estudio de Ciuris, C. et. al, 2019, donde determinaron la calidad de la proteína dietética utilizando el método DIAAS en atletas de resistencia vegetarianos y omnívoros. “Las puntuaciones DIAAS y la proteína disponible fueron más altas para los atletas omnívoros que para los vegetarianos (+11 % y +43 %, respectivamente). Los participantes omnívoros tenían una masa corporal magra significativamente mayor que los participantes vegetarianos (+14 %), y existían correlaciones significativas entre la proteína disponible y la fuerza y la proteína disponible y la masa corporal magra. Con base a la proteína disponible, según lo determinado a través de DIAAS, los atletas vegetarianos en este estudio necesitarían consumir, en promedio, 10 g de proteína adicionales por día para alcanzar la ingesta recomendada de proteína (1,2 g/kg/d)”.

Es por todo esto, por lo que a la Real Vegan Amino+ de la gama BIG Science se le han añadido aminoácidos esenciales, obteniendo así una fuente de proteína vegetal completa, como se observa en la Figura 5. Con el añadido de EAA se consigue que no tengamos que mezclar diferentes fuentes proteicas o añadir más cantidad para llegar a la ingesta proteica óptima.

Figura 3: Contenido de aminoácidos esenciales de diferentes fuentes de proteínas.

Figura 4: Comparaciones de leucina y concentraciones de aminoácidos prescindibles seleccionados (mg/g de proteína): suero versus las 5 proteínas vegetales de mayor calidad.

Figura 5: Calidad proteica de diferentes alimentos medidos por PDCAAS.

PROTEÍNA VEGETAL, ANABOLISMO Y FUERZA

MPS (Síntesis proteica muscular) es la fuerza impulsora detrás de las respuestas adaptativas al ejercicio y representa un proxy ampliamente adoptado para medir la eficacia crónica de las intervenciones agudas (es decir, ejercicio/nutrición) (Atherton y Smith, 2012).

Un tema importante es la capacidad y eficacia de las proteínas vegetales para estimular las vías que conducen a un MPS elevado. Se propone que las limitaciones de la proteína vegetal, como su contenido de aminoácidos, podrían afectar la estimulación aguda de MPS (Phillips 2016; Witard et al. 2019). Los resultados con respecto a la tasa de absorción de proteínas vegetales versus animales son variables. Las proteínas de soja se digieren más rápido que la caseína y son marginalmente más lentas que la proteína de suero (Berrazaga et al. 2019).). Sin embargo, la leucina presente en un concentrado de proteína de arroz se absorbió más rápidamente en comparación con la proteína de suero (Purpura et al. 2014).

La promoción de MPS depende de la estimulación de mTOR a través del ejercicio y los aminoácidos. En particular, la leucina juega un papel importante en la activación de la vía MPS (Phillips 2016, 2017; Witard et al. 2019). Se propone una cantidad de leucina por comida de 700–3000 mg para estimular adecuadamente la MPS y, presumiblemente, mantener la masa muscular (Phillips et al. 2016; Witard et al. 2019).

Se ha demostrado que la cantidad ideal de EAA y leucina para estimular MPS es de ~10,9 g de EAA y ~2,7 g de leucina, lo que se puede lograr con una dosis de 25 g de proteína de suero (Gorissen et al. 2018). La proteína vegetal puede proporcionar la misma cantidad de leucina que la proteína de suero, pero requiere un aumento en la proteína ingerida ( Gorissen et al. 2018 ). La cantidad de proteína vegetal que debe ingerirse para lograr los mismos 2,7 g de leucina que en 25 g de proteína de suero es: 20 g de maíz, 33 g de patata, 37 g de arroz integral, 38 g de guisantes, 40 g de soja, 45 g de trigo, 47 g de avena o 105 g de cáñamo (Gorissen et al. 2018). Estos datos destacan la variabilidad entre las fuentes de proteína de origen vegetal, que en la mayoría de los casos es necesaria la ingesta de una mayor cantidad de proteína para alcanzar el contenido de leucina recomendado. Es de destacar que incluso las proteínas animales muestran un contenido de leucina más bajo en comparación con la proteína de suero.

En un ensayo reciente publicado en 2021 por Hevia Larraín, V et. al, se reclutaron a 38 sujetos sanos que realizaban entrenamiento de resistencia para investigar los efectos de la fuente de proteína dietética y poder obtener [exclusivamente a base de plantas versus dieta mixta] los cambios en la masa muscular y la fuerza. 19 sujetos eran veganos y los otro 19 omnívoros. Ambos grupos realizaron un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas a una frecuencia 2.

La ingesta habitual de proteínas se evaluó al inicio del estudio y se ajustó a 1,6 gr/kg día a través de proteínas suplementarias (soja para VEG o suero de leche para OMN). La ingesta dietética se controló cada cuatro semanas durante la intervención. La masa magra de la pierna, el músculo total y el área transversal de la fibra muscular, así como la fuerza de 1RM en prensa de piernas, se evaluaron antes y después de la intervención.

El ensayo concluyó que “Una dieta rica en proteínas ~ 1,6 gr/día , exclusivamente basada en plantas (alimentos integrales a base de plantas + suplementación con aislado de proteína de soja) no es diferente de una dieta combinada con proteínas combinadas (alimentos integrales combinados + suplementos de proteína de suero de leche) para apoyar la fuerza muscular y la acumulación de masa, lo que sugiere que la fuente de proteína no afecta las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes desentrenados que consumen cantidades adecuadas de proteína.

Las proteínas vegetales pueden ser una alternativa nutricionalmente adecuada a las proteínas animales para estimular MPS y apoyar la masa muscular. La viabilidad comercial de las proteínas vegetales como tendencia de consumo relacionada con el aumento del patrón alimentario de origen vegetal se basa en su menor impacto ambiental en comparación con las proteínas animales (Tilman y Clark 2014; Segovia-Siapco y Sabaté 2019), y porque también están relacionadas a los beneficios para la salud.

Las limitaciones de las proteínas vegetales resumidas aquí fueron el bajo contenido de EAA y leucina, la menor biodisponibilidad de proteínas y el menor contenido de proteínas por porción. Sin embargo, estas limitaciones se pueden superar combinando diferentes grupos de alimentos a lo largo del día para garantizar una ingesta adecuada de todos los EAA y leucina; utilizar procesos que aumenten la biodisponibilidad de las proteínas vegetales, como técnicas de preparación y cocción; y aumentando las raciones de alimentos vegetales o proteínas vegetales aisladas, ya que el menor contenido proteico va acompañado también, en la mayoría de los casos, de la menor densidad proteica (Fig.6).

Cabe señalar que todavía existe una amplia gama de fuentes dietéticas de proteínas vegetales que deben estudiarse, dando lugar a nuevos ensayos clínicos, y que podrían servir potencialmente como sustrato en la fabricación de nuevos suplementos proteicos, con posibles resultados beneficiosos en MPS y resultados globales del ejercicio. Los suplementos de proteína vegetal más estudiados son la soja, los frijoles, los guisantes, el arroz y la patata, que parecen ser tan eficaces como los suplementos de proteína animal en los resultados de MPS y aumento de fuerza, siempre que se aumente la cantidad de proteína.

Figura 5: Calidad proteica de diferentes alimentos medidos por PDCAAS.

REFERENCIAS

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