BETA ALANINA: DI NO A LOS PICORES, ¿O SÍ?

INTRODUCCIÓN

En esta nueva entrada del Blog analizaremos el mecanismo de acción, usos, dosis, fórmulas y efectos secundarios.

MECANISMO DE ACCIÓN

La beta-alanina es un aminoácido no esencial, esto significa que no es una parte necesaria de la dieta humana porque nuestros cuerpos pueden crearlo a partir de otros aminoácidos.

Nuestro cuerpo utiliza principalmente beta-alanina para formar una molécula compuesta llamada carnosina, que se almacena en los músculos y el cerebro (Fig.1), y lo hace combinando beta-alanina con un aminoácido esencial, L-histidina.

Uno de los roles de la carnosina en nuestros músculos se relaciona con la regulación de los niveles de acidez.

Cuando se producen varias contracciones musculares, nuestros músculos se vuelven cada vez más ácidos, esto, a su vez, afecta su capacidad para continuar contrayéndose, hasta que finalmente ya no puede contraerse en absoluto.

La carnosina contrarresta esto al reducir la acidez muscular, lo que aumenta la cantidad de trabajo que los músculos pueden hacer antes de fatigarse.

Figura 1: Proceso de síntesis de carnosina en el músculo esquelético y el cerebro.

FORMULACIONES, DOSIS Y EFECTOS SECUNDARIOS

Si habéis consumido beta-alanina en dosis superiores a 800 mg habréis notado síntomas sensoriales desagradables (parestesia). Para paliar esto, la industria modificó la beta- alanina pura a una de liberación sostenida. Como se observa en el estudio de Varanoske, A. N. et al., 2018, se demostró que la beta-alanina de liberación sostenida evita la parestesia y extiende el período de suministro al músculo para la síntesis de carnosina.

Para ello se reclutaron a 39 sujetos y se dividieron en 3 grupos, el primero de ellos tomaba beta-alanina de acción rápida (IR), el grupo 2 beta-alanina de liberación sostenida (SR), y el grupo 3 un placebo. La dosis de beta-alanina fue de 6 gr/día para ambas formulaciones.

Tras 28 días, los resultados obtenidos fueron que los participantes que se suplementaron con las formulaciones SR y IR aumentaron el contenido de carnosina muscular en un 50,1 % y 37,9 % respectivamente (Fig.2). Aunque los participantes que ingirieron SR experimentaron un aumento 16,4 % mayor en la carnosina muscular que los de IR, la fatiga durante las contracciones isométricas voluntarias máximas se atenuó significativamente tanto en SR como en IR en comparación con el grupo placebo.

Figura 2: Valores no ajustados para el contenido de carnosina del músculo esquelético antes y después de la suplementación

Figura 3: Valores no ajustados para el contenido de β-alanina del músculo esquelético antes y después de la suplementación

Curiosamente, solo los participantes que consumieron la formulación SR tuvieron elevaciones en el contenido de carnosina muscular que fueron significativamente diferentes de los que se complementaron con placebo, mientras que no se observaron diferencias significativas entre los que se complementaron con la formulación RR y los participantes que se complementaron con placebo. Sin embargo, se observó un gran tamaño del efecto para los cambios en el contenido de carnosina en los participantes que consumieron la formulación RR en comparación con placebo, lo que sugiere que el contenido de carnosina se elevó con la formulación RR. Además, a pesar de que no se observaron diferencias significativas en la carnosina muscular en el post estudio entre los participantes que consumieron las formulaciones SR y RR, una diferencia del 16,4 % en el cambio de carnosina muscular entre los grupos proporciona un resultado interesante. La retención estimada de beta-alanina se calculó en 6,8 ± 8,2 y 5,5 ± 6,1 % para los participantes que consumieron formulaciones SR y RR, respectivamente.

Por tanto, llegamos a la conclusión de que ambas formulaciones funcionan, pero la de liberación sostenida evita la parestesia, además, las formulaciones de liberación sostenida pueden aumentar el tiempo durante el cual se eleva la beta-alanina en plasma (Decombaz et al. 2012), posiblemente aumentando el potencial de que la beta-alanina se transporte al músculo para formar carnosina.

La diferencia farmacocinética entre las formulaciones rápidas y sostenida pueden explicar parte del mecanismo detrás de la diferencia del 16,4 % observada entre los dos grupos de beta-alanina en la respuesta de la síntesis de carnosina.

Figura 4: Proyección prospectiva de cambios en las concentraciones de carnosina intramuscular utilizando una formulación de liberación rápida (RR) en comparación con una formulación de liberación sostenida (SR) durante diferentes duraciones de la suplementación con β-alanina según la cinética presentada por Spelnikov y Harris (2018)

Otra forma de paliar la parestesia si se una de acción rápida, es dividir la dosis durante todo el día.

¿Dosis?, según el grueso de la evidencia disponible oscilan entre 3,2-6,4 gr/día, con dosis individuales de 0,8-1,6 g cada 3-4 h a lo largo del día para evitar parestesias. A menos, que sea eso lo que te interese, por ejemplo, en el Real R.I.P la beta-alanina se añadió para que provocara parestesia y tener una mayor sensación de activación.

REFERENCIAS

1. 1. Alyssa N. Varanoske, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman,Chapter 28 - Effects of β-Alanine Supplementation and Intramuscular Carnosine Content on Exercise Performance and Health, Editor(s): Debasis Bagchi, Sreejayan Nair, Chandan K. Sen, Nutrition and Enhanced Sports Performance (Second Edition), Academic Press, 2019, Pages 327-344, ISBN 9780128139226, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00028-X
2. Ament W, Verkerke GJ. Exercise and fatigue. Sports Med. 2009;39(5):389-422. doi: 10.2165/00007256-200939050-00005. PMID: 19402743.
3. Décombaz J, Beaumont M, Vuichoud J, Bouisset F, Stellingwerff T. Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):67-76. doi: 10.1007/s00726-011-1169-7. Epub 2011 Dec 3. Erratum in: Amino Acids. 2013 Oct;45(4):1015. PMID: 22139410.
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5. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
6. Hoffman JR, Landau G, Stout JR, Hoffman MW, Shavit N, Rosen P, Moran DS, Fukuda DH, Shelef I, Carmom E, Ostfeld I. β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino Acids. 2015 Mar;47(3):627-36. doi: 10.1007/s00726-014-1896-7. Epub 2014 Dec 16. PMID: 25510839; PMCID: PMC4326648.
7. Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, Coker NA, Baker KM, Dodd SJ, Harris RC, Oliveira LP, Dawson VL, Wang R, Fukuda DH, Stout JR. Comparison of sustained-release and rapid-release β-alanine formulations on changes in skeletal muscle carnosine and histidine content and isometric performance following a muscle-damaging protocol. Amino Acids. 2019 Jan;51(1):49-60. doi: 10.1007/s00726-018-2609-4. Epub 2018 Jul 12. PMID: 30003336.