Crear cuenta

Suscríbete aquí para recibir información con las novedades de BIG SUPPS.

Si ya eres miembro Inicia sesión

Entrar

Iniciando sesión, aceptas las políticas de Privacidad, de Cookies y de Envíos de BIG SUPLEMENTS

¿No eres miembro? Crear cuenta
Ashwagandha: la hierba todoterreno

Sergio Guerrero

@sergioguerrero_dietista


INTRODUCCIÓN

En esta nueva entrada trataremos a fondo una planta cuyo nombre es impronunciable, pero que la evidencia actual le está otorgando y otorga unas propiedades muy interesantes. Hablamos de la Ashwagandha, Withania somnífera. ¿Vamos?

 

Para ponernos en contexto y conocer un poco de su historia, la ashwagandha se origina en la medicina ayurvédica*. Debido a esto, no es de extrañar que una gran cantidad de ashwagandha se origine en la India, además también de otros países como China y sus alrededores.

 

La ashwagandha ha estado implicada en el tratamiento de diversas afecciones (Fig.1) durante muchos siglos, y las más recientes incluyen: cortisol, ansiedad, inflamación, estrés, diabetes, fatiga o fertilidad.

 

    Figura 1: Posibles aplicaciones beneficiosas con la ingesta de Ashwagandha



ESTRUCTURA QUÍMICA Y VÍAS DE ACTUACIÓN.

 

Las estructuras principales dentro de ashwagandha son lactonas esteroidales o glucósidos de los withanólidos. Las clasificaciones técnicas no son tan importantes de conocer, sin embargo, estas estructuras (Fig.2) son exclusivas de ashwagandha y poseen características que se pueden resumir de la siguiente manera:

 

Withanolido A Inhibe la acetilcolinesterasa, inmunoestimulante, inmunosupresor y supresor de cortisol
Withanosido IV Reduce el estrés y la ansiedad y aumenta la neurogénesis y la longitud de los axones (un extremo de una neurona)
Sominona Promueve la neurogénesis y la longitud de los axones
Ashwaghandanolido Efecto inhibidor sobre ciertos tipos de cáncer
Whitaferina A Propiedades cardioprotectoras, antiinflamatorias, inmunomoduladoras, antiangiogénesis, antimetástasis y anticancerígenas
Withanona citotóxica Promueve la apoptosis celular en células de cáncer de mama

 

Cada uno de estos withanólidos se atribuye a los efectos de ashwagandha. Sin embargo, estos compuestos son más activos en algunas partes de la planta que en otras, por lo que es necesario prestar mucha atención a dónde se extrae su ashwagandha.

 

La mayoría de los extractos de raíz de ashwagandha se estandarizarán a los primeros tres de los glicowithanólidos, ya que estos son los compuestos principales que brindan la mayor cantidad de beneficios según la investigación.

 

    Figura 2: Estructura química de la Ashwagandha

 

El papel de la ashwagandha como ansiolítico, parece estar ligado a controlar los mediadores del estrés, el más conocido es el cortisol; además, también parece reducir la actividad del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) un sistema encargado de regular la respuesta al estrés. Por otro lado, la ashwagandha también es capaz de “imitar” al neurotransmisor GABA (ácido gamma amino butírico), este neurotransmisor disminuye la actividad de las neuronas e inhibe que las células nerviosas se sobrecarguen. Esta acción produce un efecto calmante.



PRINCIPALES USOS Y DOSIS.

El principal uso de la ashwagandha es como adaptógeno, es decir, una sustancia natural presente en muchos tipos de plantas y que permiten al cuerpo estabilizar varios procesos fisiológicos, así como la promoción de la homeostasis (equilibrio).

 

Reduce el estrés y la ansiedad

En un estudio con 58 participantes, los que tomaron 250 o 600 mg de extracto de ashwagandha durante 8 semanas redujeron significativamente el estrés percibido y los niveles de la hormona del estrés cortisol en comparación con los que tomaron un placebo.

Además, los participantes que tomaron suplementos de ashwagandha experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño en comparación con el grupo de placebo.

 

Mejora la fuerza muscular

En un estudio, los participantes masculinos que tomaron 600 mg de ashwagandha por día y participaron en entrenamiento de resistencia durante 8 semanas tuvieron ganancias significativamente mayores en la fuerza y ​​el tamaño muscular en comparación con un grupo de placebo (Fig.3)

 

    Figura 3: El efecto del tratamiento con Ashwagandha en la fuerza muscular [ a press de banca 1 RM, b) extensión de piernas 1 RM] y tamaño muscular en c) muslo, d) brazo y e) Pecho

 

Mejora el rendimiento físico

La ashwagandha, también parece mejorar el rendimiento físico, mejorando el consumo de oxígeno VO 2 máx en adultos sano y atletas. El VO 2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante una actividad intensa. Es una medida del estado físico del corazón y los pulmones. Un VO 2 máx más alto se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

 

Mejora la fertilidad y aumenta la testosterona

En un estudio, 43 hombres con sobrepeso de 40 a 70 años que tenían fatiga leve tomaron tabletas que contenían extracto de ashwagandha o un placebo diariamente durante 8 semanas.

 

El tratamiento con ashwagandha se asoció con un aumento del 18 % en DHEA-S, una hormona sexual involucrada en la producción de testosterona. Los participantes que tomaron la hierba también tuvieron un aumento de testosterona un 14,7 % mayor que los que tomaron el placebo.

 

Además, una revisión de cuatro estudios encontró que el tratamiento con ashwagandha aumentó significativamente la concentración de espermatozoides, el volumen de semen y la motilidad de los espermatozoides en hombres con bajo conteo de espermatozoides.También aumentó la concentración y la motilidad de los espermatozoides en hombres con un recuento normal de espermatozoides.

 

La evidencia para esto todavía es limitada y pueden presentarse varios factores de confusión.



 

    Figura 4: Posible mecanismo de la ingesta de Ashwagandha sobre la mejora en fertilidad y testosterona>Puede mejorar la calidad del sueño

 

 

En un estudio realizado en 50 adultos de 65 a 80 años encontraron que tomar 600 mg de raíz de ashwagandha por día durante 12 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño y el estado de alerta mental al despertar en comparación con un tratamiento con placebo. Además, en una revisión sistemática y metaanálisis reciente, se encontró que la ashwagandha tenía un efecto positivo pequeño pero significativo en la calidad general del sueño.

 

Tomar ashwagandha redujo los niveles de ansiedad de las personas y las ayudó a sentirse más alertas cuando se despertaronLos investigadores notaron que los resultados fueron más pronunciados en personas con insomnio y en aquellas que tomaron más de 600 mg al día durante 8 semanas o más.

 

Las dosis más comunes oscilan entre 300 mg y 500 mg. Esto significará en un contenido total de 5 mg - 25 mg de withanólidos, dependiendo de la fuerza del extracto.

 

El rango más bajo (hasta 100 mg de extracto) solo se atribuye a una pequeña cantidad de beneficios, a saber, como inmunosupresor y sinérgico con otros compuestos ansiolíticos. Encontramos que esta dosis es demasiado baja para proporcionar efectos notables.

 

PATENTES

SENSORIL:  Posee uno de los contenidos más altos de withanólidos, hasta un 10%.  Sensoril se extrae tanto de las hojas como de las raíces para lograr una concentración tan alta de withanólidos. Esto puede parecer preocupante en base a lo que mencionamos anteriormente, sin embargo, estandarizaron las concentraciones de Withaferin A al 0,5 % o menos y es perfectamente seguro.

 

KSM-66: KSM-66 se extrae y estandariza solo de las raíces. Este extracto de espectro completo imita la composición natural de la planta, igualando los compuestos naturales y sus proporciones. Esto lo convierte en una forma muy segura y de baja toxicidad de ashwagandha, con concentraciones de glicowithanólidos del 5 % y concentraciones insignificantes de Withaferina A, la withanolida citotóxica. Este extracto de ashwagandha ampliamente investigado se considera seguro y efectivo.

 

SHODEN: Contiene hasta un 35 % de withanólidos. Ofrece una alta biodisponibilidad y una actividad demostrada incluso en dosis bajas.

CONCLUSIONES

 La ashwagandha es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, aunque se desconocen sus efectos a largo plazo.

 

Una revisión de 69 estudios encontró que la raíz de ashwagandha parece ser segura y eficaz para controlar ciertas condiciones de salud, como el estrés, la ansiedad y el insomnio.

 

Otro estudio realizado en 80 hombres y mujeres sanos mostró que tomar 600 mg de ashwagandha al día durante 8 semanas era seguro y no causaba ningún efecto adverso en la salud de los participantes.

 

Sin embargo, ciertas personas no deberían tomarlo. Por ejemplo, las mujeres embarazadas deben evitarlo porque puede causar la pérdida del embarazo si se usa en dosis altas. Además, las personas con cáncer de próstata sensible a las hormonas y las que toman ciertos medicamentos, como benzodiazepinas, anticonvulsivos o barbitúricos, deben evitar tomar ashwagandha.

 

Se han informado algunos efectos secundarios en personas que toman suplementos de ashwagandha, que incluyen malestar gastrointestinal superior, somnolencia y diarrea. Además, la ashwagandha puede afectar la tiroides, por lo que las personas con enfermedad de la tiroides deben consultar con un profesional de la salud antes de tomarla.

 

Las recomendaciones de dosificación para ashwagandha varían. Por ejemplo, se ha demostrado que las dosis que oscilan entre 250 y 1250 mg por día son efectivas para diferentes afecciones.

 

Los resultados de la investigación sugieren que los efectos de ashwagandha no son inmediatos, así que tenga en cuenta que es posible que deba tomarla durante varios meses antes de comenzar a notar sus efectos.

 

Puede tomar ashwagandha de muchas maneras, ya sea en una sola dosis o en múltiples dosis por día. Y puede tomarlo con las comidas o con el estómago vacío.

 

Al igual que con todos los extractos de hierbas, la ashwagandha debe estandarizarse a una concentración de glicowithanólidos para que se puedan dar los beneficios propuestos. Las concentraciones de extracto comunes varían del 1 % al 10 %.


REFERENCIAS

  1. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
  2. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
  3. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. J Diet Suppl. 2017 Nov 2;14(6):599-612. doi: 10.1080/19390211.2017.1284970. Epub 2017 Feb 21. PMID: 28471731.
  4. Deepa S. Mandlik (Ingawale) & Ajay G. Namdeo (2021) Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects, Journal of Dietary Supplements, 18:2, 183-226, DOI: 10.1080/19390211.2020.1741484
  5. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011. Epub 2017 Nov 29. PMID: 30466985.
  6. Gorelick J, Rosenberg R, Smotrich A, Hanuš L, Bernstein N. Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera. Phytochemistry. 2015 Aug;116:283-289. doi: 10.1016/j.phytochem.2015.02.029. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25796090.
  7. Kaur Narinderpal et al., “A Review on Pharmacological Profile of Withania somnifera (Ashwagandha)” RRJBS |. Volume 2 | Issue 4 | October-December, 2013
  8. Kelgane, S. B., Salve, J., Sampara, P., & Debnath, K. (2020). Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus, 12(2), e7083. https://doi.org/10.7759/cureus.7083
  9. Lopresti, A. L., Drummond, P. D., & Smith, S. J. (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American journal of men's health, 13(2), 1557988319835985. https://doi.org/10.1177/1557988319835985
  10. Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Ahmad, M. K., Rajender, S., Shankhwar, S. N., Singh, V., & Dalela, D. (2009). Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 576962. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/ecam/nep138
  11. Pérez-Gómez, J., Villafaina, S., Adsuar, J. C., Merellano-Navarro, E., & Collado-Mateo, D. (2020). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(4), 1119. https://doi.org/10.3390/nu12041119
  12. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466
  13. Sengupta, Pallav & Agarwal, Ashok & Pogrebetskaya, Maria & Roychoudhury, Shubhadeep & Durairajanayagam, Damayanthi & Henkel, Ralf. (2017). Role of Withania somnifera (Ashwagandha) in the management of male infertility. Reproductive BioMedicine Online. 36. 10.1016/j.rbmo.2017.11.007.
  14. Tandon N, Yadav SS. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. J Ethnopharmacol. 2020 Jun 12;255:112768. doi: 10.1016/j.jep.2020.112768. Epub 2020 Mar 19. PMID: 32201301.
  15. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
22 febrero, 2022 Por Big Suplementación

PRODUCTOS RELACIONADOS CON ESTE ARTÍCULO

ASHWAGANDHA
REAL CALM

Net Orders Checkout

Item Price Qty Total
Subtotal $0.00
Shipping
Total

Shipping Address

Shipping Methods